티스토리 뷰
목차
반응형
1. 빠르게 걷기 (파워워킹)
- 하루 30~50분, 주 4~5회
- 허벅지와 종아리 지방 연소에 효과적이며 혈액 순환 개선
2. 자전거 타기
- 하루 30분, 주 3~4회
- 허벅지 뒤쪽과 엉덩이 근육 발달 및 지방 연소에 효과적
3. 계단 오르기
- 하루 10~20분 주3~4
- 허벅지, 종아리, 엉덩이 부위의 지방을 효과적으로 태움
4. 줄넘기
- 하루 10~15분 주 3~4회
- 전신 운동으로 하체 지방 감소 및 탄력 형성에 도움
🏋🏻♀️ 하체 비만 해소를 위한 근력 운동 (근육량 증가 목적)
근육량을 늘리면 하체 라인이 탄탄해지고 기초대사량이 높아져 지방 연소에 더욱 효과적입니다.
▶️ 1. 스쿼트 (Squat)
- 허벅지 전체 근육과 엉덩이 근육을 강화하는 대표적인 운동
- 운동 방법:
- 어깨너비로 발을 벌리고 서서 허리를 곧게 펴고 시선은 앞을 향합니다.
- 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의하면서 엉덩이를 뒤로 빼며 앉듯이 내려갑니다.
- 허벅지가 바닥과 수평이 될 때까지 내려갔다가 천천히 올라옵니다.
- 횟수: 15회씩 3~4세트
▶️ 2. 런지 (Lunge)
- 허벅지 앞쪽, 뒷쪽 및 엉덩이 근육 발달
- 운동 방법:
- 두 발을 골반 너비로 벌리고 서서 오른발을 앞으로 크게 내딛습니다.
- 앞뒤 무릎이 각각 90도 각도를 이루도록 몸을 내립니다.
- 천천히 제자리로 돌아오고 반대쪽 발로 반복합니다.
- 횟수: 좌우 각각 12~15회씩 3세트
▶️ 3. 브릿지 (Bridge)
- 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육 강화 및 힙업 효과
- 운동 방법:
- 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 굽히고 발바닥을 바닥에 붙입니다.
- 엉덩이에 힘을 주어 천천히 위로 들어 올립니다.
- 최고점에서 3초 유지한 후 천천히 내립니다.
- 횟수: 15~20회씩 3세트
▶️ 4. 사이드 레그 리프트 (Side Leg Lift)
- 옆구리, 허벅지 바깥쪽 근육을 강화하여 하체 라인을 정돈
- 운동 방법:
- 옆으로 누워서 아래 팔로 머리를 받칩니다.
- 다리를 곧게 편 채로 천천히 위쪽 다리를 들어 올리고, 내려올 때 천천히 내립니다.
- 횟수: 좌우 각각 15회씩 3세트
▶️ 5. 힙 익스텐션 (Hip Extension, 다리 뒤로 들어 올리기)
- 허벅지 뒤쪽과 엉덩이 근육 강화에 효과적
- 운동 방법:
- 매트 위에서 네발 자세를 취합니다.
- 무릎을 90도로 굽힌 상태에서 천천히 한쪽 다리를 뒤로 들어 올립니다.
- 최대한 엉덩이에 힘을 준 후 천천히 내립니다.
- 횟수: 좌우 각각 15회씩 3세트
🧘🏻♀️ 부종 제거와 혈액 순환 촉진 운동
1. 누워서 다리 들어 올리기 (벽에 다리 기대기)
- 하루 10~15분
- 혈액순환 개선, 다리 부기 완화 효과가 큼
2. 종아리 스트레칭
- 운동 후 매일 5~10분 실시
- 다리 부기 완화 및 근육 긴장 해소
🍏 하체 비만 개선을 위한 생활 습관 Tip!
- 짠 음식 줄이기: 염분 섭취를 줄여 부기 예방
- 물 충분히 마시기: 하루 1.5~2리터 물 섭취로 노폐물 배출 촉진
- 단백질 섭취 늘리기: 근육 생성 촉진으로 기초대사량 증가
- 잠 충분히 자기: 규칙적인 수면 습관을 통해 신진대사 원활화
반응형